我是解放战争时期参加的革命工作，在部队时负过伤，1966年转业到企业后，工作一直,非常繁忙，身体曾患过多种疾病，诸如高血压、颈椎病、胆结石、胆管结石、冠心病、脑血栓、慢性支气管炎和便秘等，曾多次因病住院治疗，从40多岁开始就数次高血压急性发作，都是急诊住院，入院即判为“病危”，甚是吓人。因多病自己增加了不少阅历，也逼迫自己不断认识自己身体，努力改善身体条件，以求延年益寿。特别是经过多位医务人员指导和长期读书看报学习，再加上自己摸索总结，我开始对自己生活中一些“有益”身体健康的生活经验进行了归纳、梳理、实践和总结，整理出一套操法，经过一段时间的操作和调整，自我感觉不错，便将这套操法用通俗易懂的文字进行了编撰，自命名为《中老年祛病健身操》。
《中老年祛病健身操》初稿出来后，我将其邮寄到天津科学技术出版社，出版社收到后很重视，通过天津体育学院一位老师与我联系，学院老师对操法给予了充分肯定并提出了一些补充修订意见。遵照其指导意见，我进行了第二次补充修订，再次投递给天津科学技术出版社，后来该操法被中华人民共和国体育运动委员会录用到《全民健身方法》征集的第三卷中，出版社发来了《全民健身方法》征集第三卷一本表示祝贺。
多年来，我除特殊情况外坚持天天做《中老年祛病健身操》，一年四季风雨无阻，几十年如一日，已成习惯。我的颈椎病和腰椎间盘突出已痊愈，在坚持天天服药的基础上突发性高血压也控制较好。今年，我已经虚岁88岁了，双腿还算硬朗，出门走路不是十分劳累，精神也很好。
人到老年，几乎每天都要与病痛作斗争，要养成一个好的生活习惯，学会自己管理自己。除有一个好的心态，贵在常年坚持锻炼。在此，我想推广一下我的《中老年祛病健身操》，或许对退下来的老同志祛病健身有一点作用，当否请酌。
本操操法简单，不过摩、搓、梳、叩、拍、打、按和抖等动作。现将具体操法摘要如下：
一、晨操：
起床后(起床时需慢，不宜太猛)，端坐床上，立于床前床侧亦可。
1.双手梳头：双手十指微曲，用指梢沿前额向后梳头，直梳到脖颈为1次，梳120次。
2.十指叩头：双手十指微曲，形似鹰爪，用手指前后左右遍叩头部，叩120次。
3.虎口咬耳：双手张开，拇食指之间形成“虎口”，拇指在后。余四指并拢在前，置于耳垂下方，形似“虎口咬耳”，上下搓动120次。拇指按搓耳后血管密集处，余四指沿耳前搓至鬓角处，此处血管密集，是心脏向头部供血的主要通道。
4.搓摩双枕：双手张开手指，置于脑后双枕处，上下搓动120次。食指和中指按抵“瞒心沟”两侧，力度可稍大些，脖颈力挺配合搓摩。因双枕是向大脑供血主动脉必经之路，所以本节搓摩尽可能力度大些，促使大脑供血顺畅。
5.双手洗脸(干洗脸)：也就是搓摩面部120次。搓摩时双手中指从双眉之间向下沿鼻翼上下搓摩，力度可稍大些，两拇指沿鼻尖滑下。做完此节，鼻腔一般极为通畅。
6.搓摩腰肾：上身稍往前倾，两手伸向身后，置于背后腰肾处，上下摩搓120次。
7.拍打腰肾：搓摩腰肾结束后即用手掌拍打双肾及背部120次，从腰部拍打起，逐步提高拍打部位和拍打力度。越打越高，到了背部改手掌为拳以感到舒适为度。120次以后，一般大便亦渐渐形成。中老年人要养成每日排大便一次的习惯，此时下床大便恰如其时。
8.搓摩双脚：即所谓搓摩“涌泉穴”—脚心；此节每晚睡前及清晨起床后各做一遍为宜，每脚搓180次。
以上八小节为晨操，我多年来天天按此方式操作，基本上没有间断，受益匪浅。
除前面8条外，其余还有：吐故纳新，隔山扯耳，左右绕颈，纵肩抖动，兜肚抖腿，扭腰转跨，拍肩护腰，提胸扣腹，转膝运动，双手扳颈等小节运动，请老同志们根据自身情况有选择的进行操作。
特别提示：患有高血压的老年人早起做操前应先把高血压药服用后再做晨操。
二、几项提请关注的事项：
1.冷水浴面：中老年人养身之道，一年四季“三水”伺候为宜。所谓“三水”即清晨用温水刷牙漱口，用冷水洗脸搓脸，每晚用45℃-50℃热水泡脚。“三水”说易也易，但寒冬也要冷水浴面，容易忽略，最好是打开自来水龙头，手捧冷水搓摩脸部，同样也要搓摩120次为宜。搓摩10数次再捧水搓摩做完120次后擤鼻子，每天清洗鼻孔也很重要。
2.搓摩肚腹180次：第一步仰卧床上并双腿伸直、双手叠加置于肚脐，先顺时针揉搓腹部90次。方法是双手在肚脐上画圆，由画小圆到画大圆，上可画抵肋骨下沿，下可达髋骨上沿，力量适度，以感到舒适为度；第二步双腿收曲，置换双手上下位置再逆时针揉搓画圆，从画大圆到画小圆，搓揉90次，最后按压肚脐三下。
3.腹式呼吸：身体平卧，两腿自然分开成30度左右，平放床上，两手伸到肚脐。两手中指尖在肚脐上相接，吸气时用鼻缓缓吸气，吸满肚腹(鼓肚子)，两手中指撑开，吸满肚后稍停再呼气，徐徐以口呼气，肚腹气排空双手中指尖又会相碰接，如此反复吸呼，肚腹一起一落为一次，共做120次(一般每周做1-2遍即可)。
4.经常走路：一天走3000-8000步。人到七十以后，人体内脏，全身各器官逐渐老化。人的双腿就是人体机能老化的晴雨表。一个健康的人，双腿肌肉结实，膝关节灵活，举步平稳，步态矫健。经常走路，增加肌肉、韧带、骨、关节的锻炼营养，使双腿永葆青春。以我个人体会，经常走路，关键是要经常，要少坐车或尽可能不坐车，要循序渐进，持之以恒。开始一般一天走两三千步为宜，走累了可以稍事休息再走。一般习惯了，增加到五千到八千或再多一点。我已走数年，已养成习惯，要下决心走，下小雨时走路要特别小心，任何情况下的摔跤都是老年人之大忌。走路时步幅不要太大，一般70-75厘米为好，走路时精力要集中，如有二人同步则更优，将不会感到寂寞，还可以相互照应。走时要遵守交通规则，不要横穿马路，穿运动鞋即防滑又防摔跤；我体会走路比跑步好，虽是走但全身都得到锻炼。
5.中老年人要十分关注老年性便秘：中老年人十有八九患有大便秘结，给生活带来很多痛苦。中老年人由于器官老化，血管脆弱，容易造成破裂而危及生命。所以，我们这般年龄的人，要十分关注不要患上老年性便秘，万一大便秘结切忌急躁，要采取有效措施疏导通便。多年来，我采用多种方法保持大便畅通，较常用的方法有：生吃萝卜，白头绿头萝卜都可，但冬、春季天冷，萝卜属凉性食物容易凉胃造成不适；多吃水果如梨、柑橘、猕猴桃等，另多吃南瓜、红苕等富含纤维的蔬菜，以上蔬果常吃并保持适当的量均能达到疏导通便。也可每晨喝一碗温水调蜂蜜，作用更好。如有糖尿病则须到医院征询医生意见，选用低糖食品以防顾此失彼。不论服用何种食品，最重要的是老人大便时不能用力太猛！目前国内的通便药、通便茶都很多，试过以上方法如效果不佳时，切记到医院征询医生意见为好。
6.控制饮食：每餐吃八分饱，且不宜天天食用高脂肪和高蛋白食品，尤其是晚餐更要注意。
三、小结
通过以上摩、搓、梳、叩、拍、打、按和抖等动作可从不同方向作用于全身肌肤刺激神经末梢，通过各关节部位加快全身的血液循环，疏通经络、消食导滞、宽胸理气、舒筋壮骨来提高身体的适应能力以达到怯病强身的效果。
这个操看起来很简单，每节都似曾做过，易懂、好学、好记，不需要专门场地，不论姿势优劣，数量可多可少，力度可大可小，以浑身感到舒服为准。建议老同志们有选择的试之，如效果较好宜持之以恒,如效果不佳时则应立即停止。
有一个健康的身体方能延年益寿，老革命家胡绩伟同志有一个《向120岁进军》的诗甚佳，收录之：
九十刚入老人关，闯过百岁只等闲。
心情开朗看世界，一百二十活神仙。
与绵阳所有老同志们共勉！
（作者系离休干部、原国营长虹机器厂副厂长 董兆德）
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